Хочешь изменить мир к лучшему – начни с себя!

В период пандемии коронавируса спортивные занятия с помощью онлайн-курсов стали очень востребованными, ведь это практически единственная возможность поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Йога – одна из популярнейших практик во всем мире. Она помогает снять стресс, расслабиться, укрепить психофизиологическое и физическое здоровье.

Для того, чтобы люди с нарушением зрения могли пользоваться онлайн-контентом наравне со всеми, профессиональным инструктором хатха-йоги Ольгой Гельфанд был разработан специальный онлайн-курс «Йога для незрячиих». Курс разработан при поддержке "Билайн".

Как пояснила Ольга, курс состоит из двух практик – хатха-йоги для начинающих и йоги нидра, эффективной практики расслабления. Каждая практика длится около часа.

Это аудиокурс, в котором подробно проговариваются все действия при выполнении асан. Параллельно с аудио представлен видеоряд из фотографий.

Йога – это не движение. Это статическое положение тела в пространстве. То есть, ты становишься в асану и стоишь. Чем дольше ты стоишь, тем эта асана лучше освоена. Но йога – это не результат, йога – это процесс, вот почему каждую позу можно осваивать до бесконечности.

Как следует пользоваться курсом

Шаг 1. Перед началом занятий важно познакомиться с вводным видео курса, где представлена информация о практике йоги, асанах, структуре тренировок и возможных ошибках.

Шаг 2. Внимательно прочитайте рекомендации для практики хатха-йога:

• К занятиям следует приступать на пустой желудок или спустя пару часов после последнего приема пищи.
• Использовать специальный коврик для йоги.
• Выполнять асаны босиком и в удобной одежде из натуральных тканей.
• Выключить телефон и не отвлекаться.

Важна постепенность и регулярность занятий. Не пытайтесь сразу добиться идеального результата. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время практики и не допускайте появления неприятных и болевых ощущений, одышки, учащенного сердцебиения! На занятиях йогой вы должны чувствовать лишь приятное растяжение мышц.

– Поймите, каждый определяет сам для себя, что для него йога – спорт, фитнес или релакс, – говорит Ольга Гельфанд. – В йоге есть восемь ступеней. Первые ступень – Яма и Нияма. Остальные ступени включают и физиологические процессы, и духовные практики. Поэтому каждый для себя решает, на каком этапе он останавливается.

Практика хатха-йоги

• Упражнения на дыхание. На этом этапе вы учитесь правильному йогическому дыханию. Вдох – надувается живот, грудная клетка раскрывается, ключица поднимается вверх. Выдох – живот втягивается, ребра опускаются ниже, ключица также идет вниз.
• Разминка. Любая физическая активность предполагает разминку мышц. Йога – не исключение. Разминку начинают с мышц шеи. Затем последовательно проводим разминку рук, ног, грудной клетки. Также тщательно разминаем стопы, делаем растяжку. Заканчиваем разминку растяжкой всего корпуса.

Шаг 4. Переходим к основной части практики хатха-йоги и учимся выполнять асаны:

• Утанасана – поза вытяжения.
• Чатуранга Дандасана – поза посоха, напоминает отжим с колен. Выполнение этой асаны для женщин немного сложнее, чем для мужчин. В любом случае Чатуранга закаляет характер.
• Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки мордой вверх. Асана укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья, раскрывает грудную клетку и расправляет плечи.
• Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз. Это классическая асана, которая задействует мышцы верхней и нижней части тела. Это основная поза йоги для новичков, но выполняется не так легко, как кажется.
• Баласана – поза ребенка. Асана проста при выполнении, но ее практика требует невероятного терпения, а также способности к глубокому расслаблению и ощущению полного бездействия тела. По технике выполнения эта асана напоминает Шашанкасану – позу зайца.
• Вирабхадрасана 1 – поза воина и Вирабхадрасана 2 – поза героя. Эти силовые асаны выполняются последовательно и тренируют выносливость тела.
• Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника. При выполнении этой асаны тело человека в наклоне напоминает треугольник. Поза задействует мышцы груди, спины, шеи.
• Саламба Бхуджангасана – поза сфинкса. Выпрямляет осанку, укрепляет мышцы спины. Поза раскрывает грудную клетку, улучшает вентиляцию легких, что немаловажно при теперешней ситуации с Covid-19. Сфинкс отлично массирует внутренние органы, восстанавливает кровообращение в области таза.

Как поясняет Ольга Гельфанд, во время динамических физических упражнений наш организм потребляет большое количество кислорода, поэтому мы устаем быстрее, соответственно, нагрузка на организм получается сильнее. А когда человек выполняет статические упражнения, такие как асаны, то задействованы белые волокна мышц, и организм потребляет гораздо меньше кислорода.

Человек, выполняя асаны йоги, не испытывает чрезмерного переутомления и может заниматься йогой длительное время. Это и отличает асаны йоги от обычной зарядки или упражнений в спортзале.

Шаг 5. Внимание! Далее представлен блок перевернутых асан, при выполнении которых голова находится ниже таза. Эти асаны противопоказаны беременным и во время менструации. Например, Тханурасана – поза плуга. Эта асана хорошо укрепляет мышцы спины.

Те, у кого есть противопоказания к выполнению перевернутых асан, могут заменить их асаной Баддха Конасана – поза бабочки. Об этом инструктор подробно рассказывает в рамках курса.

Шаг 6. Заключительный этап практики хатха-йоги.

Шавасана – поза мертвеца. Несмотря на такое страшное название, Шавасана – это уникальная техника глубокого расслабления тела и нервной системы, то есть своего рода релаксационная асана. Эту асану могут выполнять все без исключения.

Во время практики силовые асаны чередуются отдыхом. Поэтому лучше всего заниматься под контролем инструктора, чтобы достичь максимального эффекта.

Практика йога нидра

Шаг 1. Соблюдайте рекомендации ниже:

• Занятия нужно начинать на пустой желудок или спустя пару часов после последнего приема пищи.
• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги немного разведены в стороны.
• Не спите.
• Во время выполнения практики не погружайтесь в бессознательное состояние.
• Слушайте инструктора и перемещайте фокус внимания, согласно инструкциям.
• Наблюдайте за своими ощущениями.

Шаг 2. Приступаем к практике.

Нидра йога открывает доступ к скрытой части нашего сознания, где хранятся все наши блоки, тормозящие достижение целей и принятие важных решений. Тем самым во время практики мы учимся очищаться от токсичных энергий, разрушаем негативные установки, закладывая прочные основы для реализации наших намерений.

Если вы занимаетесь с помощью курса «Йогой для незрячих» и вам нужна квалифицированная помощь или консультация инструктора, вы можете обратиться в группу поддержки WhatsApp. Вступить в группу.