[Noregretta]

Друзья, предлагаю сбрасывать сюда все полезные ссылки на тему восстановления мышц. Как продержаться до операции, что делать после, какие нагрузки позволять себе.
Первое, что нравится мне _ канал доктора Антона Алексеева, я писала уже рядом. Он не специально про артроз, но эта тема там тоже часто возникает. Доступная информация о том, почему вообще мышцы болят, о том, как правильно ходить, почему нельзя растягивать слабые мышцы (порвутся) и тренировать напряженные (тоже травмируются). Почему при ходьбе нельзя разворачивать стопу носком наружу (выключаются сильнейшая мышца человека, большая ягодичная, которая выталкивает тело при ходьбе) и что делать самому, чтобы не навредить. Триггерные точки и самомассаж. Упражнения. Не в порядке рекламы, а потому что я нигде такого толкового просвещения не встречала. Канал еще раз подтверждает, что тело человека _ единая система, и проблема в одном месте каскадом вызывает серию других.
https://m.youtube.com/watch?v=4lqYALSAE44
https://m.youtube.com/channel/UC6pfIqKRA17eVset7Owj63A

Позже добавлю сюда те упражнения, которые разбросаны в разных местах форума.

[puchkova_oksana]

Я нашла вот эту методичку. По ней и занимаюсь.

https://docs.google.com/viewer?url=http ... edded=true

[Noregretta]

Спасибо, Оксана! Отличная вещь!

Вот ниже еще список упражнений, но они, в принципе повторяют то, что есть в этой методичке. Этот комплекс я делала спустя 3 месяца после операции, копирую с соседнего форума

«консультант из меня слабый, могу только скромным опытом поделиться.
Утяжелители примерно вот такие: http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/185/3.gif
Типа манжет на ногу, у меня две пары - 2 по полкило и 2 по полтора. Можно, наверное, песок/крупу в колготы старые насыпать, тот же эффект.
1. Одеваю на щиколотку - и начинаю стандартные подъемы ног лежа на спине, на животе, на боку. На спине-животе усложняю: делаю сведение-разведение прямыми ногами в воздухе.
2. Упражнения на степе, тоже с утяжелителями - подъем перед зеркалом, слежу за всей боковой линией, чтобы везде выпрямлялось-разгибалось-удерживалось. + Подъем на степ боком.
3. Чередую упражнения через день - когда степ, когда подъемы ног лежа на животе. Если накануне много ходила - беру легкие утяжелители по полкило. Или вообще без них
4. Поднимаю (исключительно с табуретки, а не с пола) гантели по шесть кг, делаю с ними боковые наклоны стоя (опущенная рука внизу держит гантелю, вторая за головой - медленно наклониться вбок в сторону гантели - гантеля идет вниз вдоль бедра - и медленно обратно в "ровное положение" ). Это для боковых мышц поясницы.
5. Обязательно добавляю растяжки: наклоны вперед к здоровой ноге, оперированная заведена назад и расслаблена - достаю до пола и разгибаю здоровую в колене. Наклон к оперированной ноге - опираясь уже не на пол, а на табуреточку, также разгибаю оперированную в колене. Иногда беру табуреточку пониже. Тогда это успех Вообще без растяжек никак нельзя - связки нужно укреплять наравне с мышцами. Хотя в процессе операции в т/б связки удаляются, но в других местах они - слава богу - есть.
6. Растяжки лежа для ног с резинкой, можно с полотенцем достаточной длины - накинуть его на стопу, держась за края полотенца поднять ногу как можно выше с расслабленным коленом, затем колено медленно разогнуть. Почувствовать растяжение по всей задней поверхности ноги, в плечах (можно края полотенца намотать на запястье, чтобы было легче держать).
7. Лежа на богу накидываю резиновую петлю на стопу и руку с другим концом резинки закидываю за голову, согнув в локте. Резинка вдоль локтя натягивается, можно попробовать амплитуду бокового отведения, мышцы здесь не слишком напрягаются - нога идет вверх (вбок) легче, получается как бы легкая растяжка. Больше 40 градусов на боку не поднимаю, как написано в заключении. Использую такой эспандер - две толстые текстильные резинки, простроченные поперек вместе в нескольких местах, продается за в спортмаге рублей за 400. »

[Noregretta]

http://travmaorto.ru/33.html

Моя любимая ссылка с видео упражнений, тоже не раз появлялась на форуме

[Noregretta]

http://www.triggerpoints.net На английском и латинском, но все ясно, потому что в картинках.

Полезный атлас триггерных точек для снятия болей.
Выбираете где болит _ сначала выбираете общую зону, затем уточняете ее. Атлас на третьем шаге выдает изображение с проблемными зонами, отмеченными крестом, на которые нужно воздействовать (массаж, растягивание), чтобы снять боль. Например, если болит плечо, проблема может быть в ассоциированной зоне в районе шеи или малой грудной мышце.

На эту же тему книга А.Сителя «Точка боли», с приемами самомассажа и движений. Книга есть на этом сайте, забейте в поисковик, на dislife длинные ссылки отображаются с ошибками (программисты, привет! подскажите что_нибудь) — http://www.universalinternetlibrary.ru

ВНИМАНИЕ! Боли в разных частях организма имеют разную причину. Будьте осторожны. Особенно с позвоночником и зонами оперативной травматизации.

[Noregretta]

http://artroskop.ru

Патогенез артроза. Из этой серии статей автора, врача, совершенно очевидно, что в процессе движения в суставе, пораженном артрозом, происходит дополнительная травматизация сустава (свободными фрагментами хряща, патологическими образованиями). Особенно при такой обычной и естественной для человека вещи, как ходьба. Советы усиленно заниматься ногами в тренажерном зале до операции, делать специальную суставную гимнастику на 3й стадии артроза (да и на второй, думаю тоже) в свете этого знания приобретают зловещий оттенок.

Что делать до операции? Нестероидные противовоспалительные препараты, плавание на спине для облегчения состояния позвоночника. Это единственное, что мне помогло продержаться 15 лет (с 17 до 32 лет), до 3 стадии, образования хороших кист и воспаления. В физическом плане это были худшие годы моей жизни.

[id13458357]

О! Теперь я знаю, почему у меня тело не полностью разгибается, ягодичные мышцы ни к черту ! Noregretta, спасибо за ссылки!