День добрый
Заниматься можно сразу, уже пора

Я использую в основном тренажеры, почти не использую свободных весов.
Армейский жим - навряд ли, есть осевая нагрузка. Тяга в наклоне без упора грудью тоже исключена.
Спина - подтягивания , ну и все вокруг них.
Ноги - сгибания, разгибания, мостик
Остальное как у всех