Ложишься на бок позу"имбриона" ноги согнуты в коленях,одна лежит на другой,та что оперированная-сверху.Совсем калачиком сворачиваться не надо,просто(поза на боку с согнутыми коленями).Далее,поднимаешь оперированную ногу в точно таком же положении как будто она лежит на другой(в зеркальном отображении) при этом голеностоп,продолжает оставаться на месте т.е лежит на здоровой ноге в неизменном положении.Грубо говоря раздвигаешь ноги лёжа на боку,но при этом в движении только одна(больная) нога.Поднимаешь(раздвигаешь) до того момента,когда начинается включаться в работу таз(сустав)и медленно возвращаешься в исходное положение.Болят у тебя мышцы,это нормально.Нагрузку надо увеличивать постепенно иначе болеть будет постоянно.Например-Сделала упражнение раза два,-всё на сегодня хватит,завтра ещё два,но уже по больше повторений,(вместо 10-и сделай 15-ь).В следующий день,сделала три раза упражнение,ещё через день,утром два раза и вечером два раза и т.д Механизмов безболезненного увеличения нагрузки множество,тут уже включай свои ощущения.
Массаж я бы делать не стал,да и не буду.
Надеюсь я подробно объяснил и ты поняла,а вообще на нашем старом форуме есть ссылка на видио,Лиля давала!
недельки через три-четыре, после выписки.
