Архив:

Тренировки для колясочников

Каждому человеку в той или иной степени нужна нагрузка на тело. Инвалидам также надо развивать свои мышцы, потому что сидячий образ отнюдь не способствует их развитию. Поэтому и для людей с ограниченными возможностями существует ряд специальных упражнений.

Тренировки выполняют сидя в коляске или лежа на спине или груди. Делаются упражнения обычно медленно, с незаметным увеличением нагрузки.

Занятия могут проходить в любое время дня, но не сразу после еды. Первые тренировки должны производиться с минимальной нагрузкой (это правило вообще действует для всех без исключения людей).

Естественно, как и в случае с обычными (полностью здоровыми) людьми, не следует доводить тренировки до боли в суставах и, конечно, перед упражнениями мышцы необходимо разогреть.

Сидя в коляске можно выполнить несколько нехитрых упражнений.

Например, опустившись грудью на стол или на колени, сцепить руки за спиной и поднять их как можно выше.

Или же завести согнутую руку за затылок, далее на лопатку и опускать вдоль спины, помогая второй рукой и держась за локоть. Можно усложнить, дотягиваясь второй рукой снизу из-за лопатки, пытаясь сцепить руки «в замок». Необходимо поочередно менять руки.

Чтобы растянуть мышцы шеи и верхней части спины, следует поочередно опускать плечи (держась при этом пальцами за спицы колеса у оси) и наклонять голову в противоположную сторону, будто бы пытаясь опрокинуть коляску на бок. Продолжить это дело рекомендуется медленными круговыми движениями головой с увеличивающейся амплитудой.

Если с силой разгибать кулаки в запястьях, будут задействоваться сгибательные мышцы кисти.

Для развития суставов рук рекомендуется вращать сначала кистями, предплечьями, а потом и прямыми руками, увеличивая с каждым циклом амплитуду движений.

Также можно просто поворачивать туловище из стороны в сторону, или же делать это с заведенной за плечи палкой. Угол разворота должен увеличиваться постепенно.

Следующее упражнение требует сноровки, терпения и внимательности. Надо оттолкнуться руками от подлокотников коляски или бедер, а потом как можно сильнее нагнуться, отводя назад плечи и голову. При этом должно чувствоваться напряжение мышц спины. Нужно несколько секунд удерживать прогиб, потом следует расслабление. После продолжительных тренировок можно стараться меньше помогать себе руками.

Ещё одно упражнение: сидя в коляске, опустить руки с гантелями между ног, при этом направив большие пальцы вниз и внутрь. Прямые руки следует разводить по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

Можно выполнять упражнения, лежа на узкой кушетке. Например, лежа на груди, поднимать с пола гантели, локти при этом прижимая к бокам. Такие движения похожи на греблю. Из этого же положения можно поднимать гантели на прямых руках, разводить при этом их в стороны и сводить лопатки. Упражнение похоже на взмахи крыльями.
Если в доме есть бинт-амортизатор длиной около 3 метров, то и с ним выполняются интересные упражнения. Бинт можно растягивать поднятыми руками. Или разводить их вниз и в стороны, опуская бинт за голову на плечи.

Можно сложить бинт вдвое и наехать на него передними колесами (или зацепить за подножки). Потом следует растягивать концы бинта, при этом сгибая руки в локтях с отягощением. Как только выполнять это становится легко, необходимо перехватить бинт ниже. В данном случае работают бицепсы.

Бинт надо завести за ручки или спинку коляски. Руки сжать в кулаки и согнуть у плеч. Локти при этом не опускать, растягивая резину вперед или вверх за счет работы предплечий. Здесь разрабатываются трицепсы.

Увеличивать количество упражнений и нагрузку необходимо постепенно, от тренировки к тренировке. При занятиях не надо задерживать дыхание и напрягаться. Особенно за этим следует наблюдать тем, кто еще не подготовлен к большим нагрузкам, так как могут возникнуть нарушения сердечной деятельности из-за повышения внутригрудного давления.

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ